马术“无马”训练课——核心力量训练


无马训练

  在骑马时,为了保持背部的挺拔,小腹要始终保持紧绷。做轻快步练习时,除了腿部顺着马浪的趋势要借力使身体上抬外,还要用腹部力量使上半身向上挺起;而快步时,因为人要压住马浪,整个身体合着马浪节奏,以腰腹力量向前推进,肩部不能晃动,所以说骑马本身就能很有效地使腰腹部消耗的热量增多,赘肉自然不知不觉就下去了。这也是我们看到大多数骑手腰腹都很苗条的原因。

  什么是核心力量?

  所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。

  为了在马背上能够更加游刃有余地驾驭爱马,平常在生活中通过一些简单的动作来锻炼我们的核心力量是非常有必要的。下面就来介绍几个核心训练的方法:

  1。仰卧摸膝

  要点:腰部贴地,臀部略微抬起,卷腹时重力压在腰部,双手始终伸直。双手摸到膝盖卷起时,腹部有明显收缩发力感,上腹更加强烈。

  2。   90°卷腹

  要点:起身时下背部用力贴紧地面,挤压腹肌。手肘保持向两侧打开,固定双腿处于放松状态,卷起时腹部有明显收缩发力感,上腹更加强烈。

  3。仰卧交替抬腿

  要点:肩部稍抬离地面,双手在胸前用力并紧或垫于腰下做支撑,下背部用力贴紧地面,双腿伸直,勾起脚尖整个腹肌始终保持紧绷感,动作持续越久,腹肌灼烧感越强。

  4。侧卧抬腿

  要点:右手贴紧地面稳定身体,用力拉近手肘与大腿的距离,抬腿时腹部左侧有挤压感。

  5。腹部拉伸

  要点:腿部完全贴紧地面,手将身体撑起用力拉伸腹部下巴上扬,挺胸全程保持均匀呼吸,上半身向上延展产生舒展感,整个腹部有牵拉感。

  小贴士

  以上每个动作建议15~20个一组(拉伸动作20~30秒),一次训练做2~3组。具体数量大家可以根据自己的能力来进行适当的调节。

  注意如果在训练中感到身体不适,请立即停止练习,请教更专业的人士。

  (马术在线)